10 Ejercicios de estiramiento para prepararte a bailar
Mantenerte libre de lesiones en el baile requiere de ejercicios de estiramiento adecuados, de hecho, la flexibilidad es un componente clave para prevenir lesiones, de esta manera, estirarse antes del baile y de cualquier actividad deportiva ayuda a preparar los músculos para realizar actividades físicas como es el caso del baile.
La capacidad de mover las articulaciones en todo su rango de movimiento te permite realizar movimientos básicos utilizando la forma adecuada, por lo que a su vez, se puede reducir la tensión en las articulaciones, disminuir el dolor y mejorar tu rendimiento deportivo.
Aquí te mostramos 10 ejercicios de estiramiento para antes de comenzar tu baile o rutina…
Publicado el 2022-08-27
- Estiramiento de estocada lateral
Mantén la parte superior del cuerpo recta y las piernas separadas, después, cambia tu peso en una «estocada» lenta hacia un lado sobre una rodilla doblada (no hacia adelante, como en una estocada típica), de esta manera deberás de sentir un estiramiento a lo largo de la parte interna del muslo de la pierna opuesta, que debe estar recta a medida que empuja su peso hacia el lado de la rodilla doblada, por último trata de sostenerlo durante 20 a 30 segundos en cada lado.
- Estiramiento de pantorrillas
En principio, párate frente a una pared a un poco más de un brazo de distancia, después, pon un pie adelante con la rodilla doblada y el otro atrás con la rodilla recta, es imporante que los pies deben apunten directamente hacia adelante. Usando los brazos para apoyarte contra la pared, mantén el vientre firme e inclinado hasta que sientas el estiramiento en el músculo de la pantorrilla de la pierna trasera, por último, trate de mantener ambos pies planos. Sostenlo durante 20 a 30 segundos en cada lado.
- Estiramiento de pecho y hombros
Puedes hacer esto sentado o de pie. Entrelaza los dedos con los codos doblados y coloca las manos detrás de la cabeza. Mueva los codos suavemente hacia atrás y junte los omóplatos. Puedes mover las manos hacia la parte superior de la cabeza, o unos centímetros por encima de la cabeza, para afectar diferentes partes de los hombros y el pecho.
- Puente de glúteos
Este ejercicio también estira los flexores de la cadera. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo separados al ancho de las caderas. Contraiga suavemente los músculos del estómago para ayudar a aplanar la espalda y evitar que se estire demasiado. Luego apriete los músculos de los glúteos mientras empuja las caderas hacia el techo. Sostenga por unos segundos y repita.
- Estiramiento cuádruple de pie
Párate detrás de una silla con las piernas separadas al ancho de los hombros. Pon una mano en la silla para mantener el equilibrio. En el lado opuesto, levanta el pie detrás de ti y agárralo con la mano libre, manteniendo la rodilla doblada apuntando hacia el suelo. Evita inclinarte hacia adelante y trata de no trabar la rodilla de la pierna de apoyo. Tira suavemente de la pierna hasta que sientas que el muslo se estira. Sosténlo de 10 a 30 segundos.
- Cobra
Estira el estómago y los músculos de la espalda. Acuéstate boca abajo con las manos mirando hacia adelante planas en el piso, directamente debajo de los hombros. Estira las piernas detrás de ti y apunta los dedos de los pies. Mientras exhalas, levanta el pecho y empuja las caderas contra el suelo. Ten cuidado de no extender los brazos tanto que levantes las caderas. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos.
- Estiramiento de mariposa
Este afloja la parte interna de los muslos, la ingle, las caderas y las rodillas. Siéntate en el suelo o en una colchoneta y junta los pies de modo que las plantas de los pies se toquen y las rodillas se doblen hacia lados opuestos. Con la columna recta, sujeta los pies, luego inclínate lentamente hacia adelante y empuja suavemente los muslos hacia abajo con los codos hasta que sientas el estiramiento a lo largo de la parte interna de los muslos. Mantén durante 15 a 30 segundos.
- Estiramiento de isquiotibiales de pie
En una posición de pie, encuentra algo para mantener el equilibrio. Pon una pierna estirada sobre un escalón o un bloque. Dobla ligeramente (no más allá de los dedos de los pies) con la rodilla opuesta hasta que sienta un estiramiento suave en la parte posterior del muslo de la pierna levantada. Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas si necesita más estiramiento. Muévete lenta y uniformemente, sin rebotar. Sostén de 20 a 30 segundos y cambie de pierna.
- Estiramiento lateral del cuello
Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Aprieta el vientre y tira de los hombros hacia atrás. Con la cabeza ligeramente hacia adelante, inclina lentamente la oreja hacia el hombro del mismo lado hasta que sientas un estiramiento. Sostén durante unos 10 segundos, y lentamente levanta la cabeza y hazlo del otro lado. Puedes aumentar el estiramiento utilizando la mano del lado inclinado para tirar suavemente de la cabeza hacia abajo.
- Estiramiento de la rodilla al pecho acostado
Este llega a los cuádriceps, los flexores de la cadera, la espalda baja y los isquiotibiales. Acuéstate boca arriba y tira suavemente de una rodilla hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento en la parte baja de la espalda. Deja la otra pierna doblada si tienes dolor lumbar. De lo contrario, elige lo que te resulte más cómodo. Si estás derecho, puedes aumentar el estiramiento empujando la parte posterior de la rodilla hacia el piso. Sostén durante 30 segundos y luego cambie de pierna.
Como lo habrás notado, los ejercicios de estiramiento son parte esencial de una rutina profesional de baile, por lo tanto, no te olvides de siempre realizarlos antes de cualquier ejercicio que vayas a ejecutar.
Aquí podrás encontrar algunos ejercicios de estiramiento avanzado para cuando tengas más experiencia.
Ahora que ya comenzaste con los ejercicios de estiramiento principales, que te parece si ¿Comenzamos a bailar gratis?
